Ein Mangel an Vitamin B12 kann schwerwiegende Folgen haben, die zum Teil nicht wieder behoben werden können. So leiden Betroffene unter anderem unter Abgeschlagenheit, Blässe, Verdauungsbeschwerden, Appetitlosigkeit, Reizbarkeit oder Entzündungen der Mundschleimhaut. Erfahren Sie in diesem Ratgeber, mit welchen Lebensmitteln Sie Ihren Bedarf an Vitamin B12 spielend leicht decken können.
Die besten Vitamin B12-Lieferanten: Fisch und Fleisch
Fisch, Fleisch und Meeresfrüchte sind die besten Lieferanten von Vitamin B12. Unangefochten auf Platz eins stehen Innereien, wie Nieren und Leber, gleich gefolgt von Austern mit rund 14 Mikrogramm pro 100 Gramm. Wer Fisch bevorzugt, greift am besten zu Makrele oder Hering, die mit neun beziehungsweise 8,5 Mikrogramm ebenfalls reich an Vitamin B12 sind. Die Forelle folgt mit 4,5 Mikrogramm pro 100 Gramm. Unter den Fleischsorten ist Kaninchenfleisch ein wertvoller Vitamin B12-Lieferant. Es enthält bis zu zehn Mikrogramm pro 100 Gramm. Auch der regelmäßige Verzehr von Rind- und Schweinefleisch ist ein wichtiger Beitrag zu einem ausgewogenen Vitamin B12-Spiegel. Vegetarier haben daher ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin B12-Mangel. Damit es nicht so weit kommt, sollten sie vermehrt Milchprodukte zu sich nehmen oder alternativ zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen. Besonders Menschen mit Hauterkrankungen wie Neurodermitis sollten auf eine ausreichende Aufnahme von Vitamin B 12 achten – lesen Sie hierzu auch folgenden Beitrag.
Milch, Käse & Co.
Käse ist ebenfalls gut geeignet, um die Versorgung des Körpers mit Vitamin B12 sicherzustellen. Emmentaler, Tilsiter und Butterkäse enthalten pro 100 Gramm bis zu zwei Mikrogramm des Vitamins, ebenso wie körniger Frischkäse. Camembert enthält sogar noch etwas mehr. Auch Milch, Joghurt und Kefir sind gesund: 100 Gramm enthalten noch immer rund ein halbes Mikrogramm. Veganer, die weder Fleisch und Fisch noch Milchprodukte zu sich nehmen, sind auf künstliches Vitamin B12 angewiesen. Gleiches gilt für ältere Personen über 50, da ihr Körper oft Schwierigkeiten hat, das Vitamin aus Lebensmitteln aufzunehmen und zu verarbeiten.
Den Vitamin B12-Bedarf auf abwechslungsreiche Weise decken
Vitamin B12 ist eines der wichtigsten Vitamine überhaupt und spielt zum Beispiel bei der Bildung von roten Blutkörperchen, bei der DNA-Synthese sowie bei der Gesunderhaltung des Nervensystems eine wichtige Rolle. Eine ausreichende Zufuhr über die Nahrung muss also sichergestellt werden. Da die Auswahl an Lebensmitteln, die Vitamin B12 enthalten, recht umfangreich ist, ist dies jedoch auf schmackhafte Weise möglich.
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